Ökonomische Schwimmtechnik

Bei der zweiten Vorlesung der Triathlonuni kamen 147 Zuhörer in den ausreichend großen Hörsaal. Der Vortag von Annette Gasper konnte viele offene Fragen klären und mit "gehörten Gerüchten" aufräumen.

Schwimmen ist eigentlich ganz einfach, denn es besteht nur aus 3 Elementen, der Wasserlage, der Atmung und der Frage nach dem Vortrieb.

Wasserlage - Länge läuft
Eine entspannte und strömungsgünstige Wasserlage ist die Basis für eine ökonomische Kraultechnik. „Länge läuft", sagen die Segler und meinen damit die Länge des Schiffsrumpfs. Je länger der schwimmende Körper ist, umso mehr Auftrieb erfährt er im Wasser. Das ist bei uns Schwimmern genauso. Nehmen wir an, Sie sind 1,80 Meter groß. Dann stellen Sie 1,80 Meter Körperlänge für den Auftrieb zur Verfügung. Wenn Sie nun die Arme und die Füße strecken, dann können Sie eine Länge von 2,50 Meter erreichen. So erhöht sich die Auftriebsfläche und Ihre Wasserlage wird besser.
Nehmen Sie beim Gleiten nach dem Abstoß von der Wand den Kopf zwischen die Arme. Zum Navigieren können Sie die sog. Kopfsteuerung einsetzen. Wenn Sie in Bauchlage gleiten und den Kopf anheben, dann werden die Beine langsam absinken und Sie kommen mit dem Kopf Richtung Wasseroberfläche. Nehmen Sie dagegen das Kinn auf die Brust, dann tauchen Sie eher weiter Richtung Schwimmbeckenboden ab und Ihre Beine nähern sich der Wasseroberfläche. Achten Sie daher für eine ökonomische Wasserlage immer auf die Position Ihres Kopfes, Blickrichtung zum Schwimmbeckenboden.

Atmen - über Wasser einatmen und unter Wasser ausatmen
Im Gegensatz zu allen anderen Sportarten stellt das Atmen vor allem beim Kraulen eine echte Herausforderung dar. Wenn wir als „Säuger" den Kopf ins Wasser legen, dann halten wir zunächst einmal die Luft an - eine Schutzreaktion des Körpers. Schwimmer müssen daher lernen, gegen den Druck des Wassers bewusst auszuatmen. Wenn Sie unter Wasser Blubberblasen erzeugen, dann machen Sie alles richtig. Vorausgesetzt, Sie können bewusst ins Wasser ausatmen, drehen Sie zum Einatmen den Kopf nur zur Seite. Ein Auge bleibt unter Wasser, und der Mund kommt nur so weit aus dem Wasser, dass es zum Einatmen reicht.

Die Abbildung zeigtdas richtige Atmen beim Kraulschwimmen; der Hals bleibt beim Atmen immer in Verlängerung der Wirbelsäule.

Heben Sie den Kopf an, dann wird sich Ihre Wasserlage verschlechtern. Machen Sie alles richtig und schauen Sie auf den Boden, dann wissen Sie nicht, was vor Ihnen passiert. An die eingeschränkte Orientierung müssen Sie sich beim Kraulschwimmen gewöhnen. Auch wenn dies Anfängern sehr lange Probleme bereitet.

Atmen im Wasser kann ganz einfach sein: Atmen Sie bewusst über Wasser ein und unter Wasser aus. Wenn Sie einen Zweierzug Kraul schwimmen, dann haben Sie einen halben Zug Zeit zum Einatmen, nämlich während die Hand unter Wasser nach hinten geführt wird. (Zug- und Druckphase) Wenn die Hand über Wasser wieder nach vorne geführt wird, dann atmen Sie in das Wasser aus. (Rückholphase)

Rotation - Bringen Sie Bewegung in das Schwimmen
Beim Kraulen bleiben Sie nicht flach an der Wasseroberfläche liegen, denn sonst fangen Sie an, wie ein Fisch durch das Wasser zu schwänzeln. Probieren Sie mal aus, mit einem Pull Buoy zwischen den Beinen Kraularme zu schwimmen. Sie merken deutlich, wie Sie mit den Beinen zur Seite ausweichen, und dieses Schwänzeln erzeugt viel Widerstand und bremst Sie.

In der Gesamtbewegung gibt es eine leichte Rotation um die Körperlängsachse. Durch die Rotation bekommen Sie einen längeren Zug, und es wird leichter, den Arm vor dem Körper zu strecken. Ein längerer Zug hat den Vorteil, dass Sie pro Bahn weniger Züge benötigen und nicht so schnell ermüden. Der Rotationsimpuls hilft Ihnen auch, mehr Kraft in der Druckphase auf das Wasser zu übertragen. Dadurch können Sie schneller schwimmen und kommen ins Gleiten. Das ist ein angenehmes Gefühl und eine sehr ökonomische Art zu schwimmen.

Ganz wichtig: Die Rotation wird über die Beinbewegung und die Drehung der Hüfte eingeleitet. Eine gute Technikübung ist vertikaler Beinschlag mit und ohne Flossen. Dafür stehen Sie im Wasser und halten sich durch Beinarbeit über Wasser. Wenn dies ohne Anstrengung möglich ist, dann machen Sie eine 90-Grad-Drehung. Leiten Sie diese Drehung über die Beine aus der Hüfte ein. Schauen Sie ab und zu mal an Ihrem Körper herab und beobachten Sie die Drehung - Sie werden beim Schwimmen selten die Möglichkeit haben, sich selbst zu beobachten.

Beinschlag - Denken Sie dabei an gekochte Spaghetti
Die Beinbewegung macht vielen Schwimmern immer wieder zu schaffen, dabei ist es ganz einfach. Legen Sie sich auf den Rücken. Der Kopf kann auf einem Brett ruhen, die Profis nehmen die Arme in Hochhalte und legen sie über dem Kopf auf dem Wasser ab. Achten Sie auf eine gute Wasserlage, leichte Körperspannung und schauen Sie nach oben, nicht zu Ihren Füßen. Versuchen zwei Bilder für Ihre Bewegungsvorstellung zu kombinieren: gekochte Spaghetti und das Kicken eines Balls. Die Beine immer locker lassen (gekochte Spaghetti), dann holen Sie mit dem gestreckten Bein aus und kicken gegen die Wasseroberfläche.

Stellen Sie sich dabei vor, dort liegt ein Ball auf der Wasseroberfläche, den Sie Richtung Hallendecke kicken wollen. Die Fußspitze kommt aus dem Wasser, aber das Knie bleibt im Wasser.

Jetzt kommt die Herausforderung: Stellen Sie sich ins Wasser und halten Sie sich nur mithilfe der Beinbewegung über Wasser. Wenn Sie keine Probleme haben und sich dabei noch locker mit Ihrem Nachbarn unterhalten können, dann haben Sie eine ökonomische Beinbewegung. (Diese Technikübung nennen wir vertikaler Beinschlag) Und jetzt in die Bauchlage: Vergessen Sie am Anfang das Atmen und üben Sie nur die lockere Beinbewegung aus der Hüfte (Vorstellung: gekochte Spaghetti). Arbeiten Sie mit einer kleinen Amplitude (Vorstellung: Sie kicken einen Ball nur leicht Richtung Schwimmbeckenboden), dann bleiben die Beine in der Stromlinienform des Körpers.

Wasserfassen - Bilden Sie ein Paddel durch Anstellen des Unterarms
Im Schwimmen macht man sich das physikalische Prinzip von actio und reactio zunutze, das besagt, dass eine Kraft in eine Richtung eine Gegenkraft in die entgegengesetzte Richtung erzeugt. Um möglichst schnell und ökonomisch zu schwimmen, muss man daher mit einer möglichst großen Fläche das Wasser entgegen der Schwimmrichtung bewegen. Nutzen Sie daher beim Kraul die Handinnenfläche und den Unterarm als Paddel und drücken Sie das Wasser Richtung Füße. Stellen Sie dazu den Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zum Oberarm an. Diese Fläche bietet dem Wasser einen großen Widerstand. Nutzen Sie diesen, um sich vom Wasser abzudrücken. Stellen Sie sich vor, Sie wollten die Hand im Wasser „verankern" und den Körper über diesen Punkt hinwegschieben.

Das Anstellen lässt sich hervorragend an Land mithilfe eines Zugseils trainieren Dabei haben Sie den Vorteil, dass Sie die Arme gut beobachten können und sich nicht um Ihre Atmung oder Wasserlage kümmern müssen. Das Seil bietet Ihnen einen Widerstand, ebenso wie das Wasser.

Ökonomische Schwimmtechnik- So gestalten Sie das Techniktraining
Machen Sie es sich leicht beim Kraulschwimmen. Reduzieren Sie es auf die drei grundlegenden Technikelemente Wasserlage, Atmung und die Erzeugung von Vortrieb.

Die Wasserlage wird direkt von der Kopfposition beeinflusst. Versuchen Sie den Widerstand so weit wie möglich zu reduzieren, indem Sie strömungsgünstig im Wasser liegen. Je schneller Sie im Wasser unterwegs sind, desto besser wird Ihre Wasserlage sein.

Atmen Sie ruhig über Wasser ein und vergessen Sie nicht, unter Wasser wieder auszuatmen. Halten Sie dabei nicht die Luft an. Drehen Sie den Kopf beim Atmen nur zur Seite und heben Sie ihn nicht nach vorn an.

Für den Vortrieb können Sie die Arme und die Beine nutzen. Fangen Sie mit den Beinen an. Stoßen Sie sich kraftvoll ab und schwimmen Sie nur Kraul-Beinschlag, so weit Sie mit einem Atemzug kommen. Wenn Sie damit gut vorankommen, dann nehmen Sie die Atmung dazu. Machen Sie einen Armzug und bleiben Sie zum Atmen auf der Seite liegen. Vergessen Sie dabei nicht den Beinschlag. Nehmen Sie nun auch den Armzug als Antrieb hinzu. Schwimmen Sie nur mit einem Arm, der andere Arm bleibt gestreckt vorn liegen und gleitet. Jetzt haben Sie viel Zeit, an verschiedenen Technikelementen zu arbeiten, wie zum Beispiel dem Anstellen im Ellenbogengelenk, der Rotation und Druckphase, der entspannten Überwasserphase und der Atmung. Nehmen Sie nun auch den anderen Arm hinzu und ziehen Sie abwechselnd mit den Armen (Abschlagschwimmen). Jetzt können Sie von Zug zu Zug die Gleitphase verkürzen, bis Sie Kraul schwimmen.

Literaturtipps

Tarpinian, Steve : Schwimmtraining für Triathleten und Langstreckenschwimmer,
Sportweltverlag

Gasper, Annette: Die 100 besten Tipps für Schwimmer, Sportmedis-Verlag

Videos

Ausschnitte aus unserem Schwimmvideo Swimpower II von Steve Tarpinian