Ernährung
Die Veranstalter des 1. Frankfurt City Triathlon präsentierten bei der 4. Vorlesung den neuen Partner für Sportgetränke trinkForm Sports, das von unserem Referenten Olaf Sabatschus entwickelt wurde.
Wer ist trinForm Sports?
Das kannst du am besten direkt auf der Seite von trinkformsports.de nachlesen.
Nahrungsmittel dienen uns als Energielieferanten und werden in Markonährstoffe eingeteilt.
Man unterscheidet:
- Kohlenhydrate 1g KH liefert ~ 4 kcal
- Eiweiße 1g EW liefert ~ 4 kcal
- Fette 1g FE ~ 9 kcal
Aus Kohlenhydraten kann der Körper 2-4x schneller Energie gewinnen als aus Fetten.
Der Energiebedarf ergibt sich aus der Leistung die der Körper erbingt. Je schneller wir - gemessen an der individuellen Leistungsfähigkeit - im Training oder einem Wettkampf unterwegs sind, desto mehr Kohlehydrate müssen herangezogen werden. „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate" und können nicht alleine zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Bei einer olympischen Distanz werden ca. 70-80% der Energie aus Kohlehydraten bereitgestellt.
Ein 70 kg Mann verbraucht bei einer olympischen Distanz ca. 2300 kcal. In seiner Muskulatur und in der Leber kann er
1500 kcal ( = 375g) speichern. Wärend des Rennens verbraucht er ca. 1600-1800 kcal, es entsteht daher ein Energiedefizit von ca. 50 g. Olafs Empfelung ist es ca. 40 g Energie dem Körper zuzuführen. Dies kann z.B. über ein Sportgetränk mit Maltodextrin erfolgen. Die Wasserbindung ist bei Maltodextrin ( Kohlehydrat ) geringer als bei anderen Baustoffen wie Saccharose, Fructose, Glucose... Daher sind mit Maltodextrin höhere Energiekonzentration möglich ohne deb isotonen Bereich zu überschreiten. Wird das Energiedefizit nicht ausgeglichen, dann ist der sog."Hungerast" die Folge. Der Körper hat keine Kohlehydrate mehr als Brennstoff zur Energiegewinnung und die Leistung fällt rapide ab. In diesem Fall kann Zucker in Form von Cola oder Fruchtzucker helfen dem Körper schnell wieder Energie zur Verfügung zu stellen.
Warum Fruchtzucker, der in vielen Gels enthalten ist, in Überdosis zu Durchfall führt, und wie Profiathleten damit umgehen berichtete Olaf als er 1997 mit seinem Zwillingsbruder Ingo in Roth die Langdistanz mache. ("Kackstern")
Bei sportlicher Betätigung kommt man meist ins Schwitzen. Das Schwitzen hat zur Folge, dass dem Körper Wasser und Mineralien entzogen werden. Der Flüssigkeitsverlust hat einen Leistungsabfall zur Folge. Es ist daher wichtig im Training und im Wettkampf Wasser und Mineralien wieder auszugleichen. Die bekanntesten Beispiele sind das "Krallebfinish" auf Hawaii.
Die Aufnahme von Wasser, Kohlenhydraten und Mineralstoffen ist in Kombination am schnellsten. Auf der olympischen Distanz sollten ca. 500ml/h an hochwertiger Flüssigkeit aufgenommen werden.
Ernährung am 5.9.2010, eine Empfehung von Olaf
Ca. 3h vor dem Start „normales" Frühstück: Nichts ungewohntes, keine riesigen Mengen, leicht verdauliches bevorzugen
In den letzten 3h vor dem Rennen nur noch kleine Energie-Portionen, um reaktive Hypoglykämie zu vermeiden.
Während des Rennens: mind. 40g KH pro Rennstunde (z.B. 500ml trinkForm sports Iso), es bietet sich hier die zeitsparende Version „nur flüssig" besonders an, da nicht sooo viel zugeführt werden muß (wie bei längeren Distanzen) - die Versorgungsstation auf der Laufstrecke ist mit 2 Stationen alle 2,5 km mit Wasser und Isodrinks ausgestattet.
Als Ernährungswissenschaftlerin arbeitet Huong Tran mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls. Dazu werden über 2 oder 7 Tage alle Speisen und Gertänke inklusive der Menge aufgeschrieben. Um einen ersten Überblick zu bekommen kannst gleich morgen damit beginnen zu dokumentieren was du zu dir nimmst.
Wir stellen aber auch noch das Formular zum Download bereit, oder du kontaktierst Houng dirket.
Flyer zur Ernährungsberatung
